вторник, 26 апреля 2016 г.

Секрет стройности №5 - Плоский и сексуальный!

Всем привет!

Сегодня пришло время упражнений для сексуального плоского животика..
Немного упражнений для формирования мышц пресса
 и еще немного для укрепления мышц спины.
Обращаю ваше внимание, что упражнения для пресса нужно делать с большим 
количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, 
а сжигание лишнего жира на животе.
И начнем как всегда с 

Упражнение №0 - Разминка
Прыжки, потягушки, круговые движения и наклоны.
Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения – выдох, причем выдыхая подтягивайте живот к позвоночнику; 
затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
Разбудите и расшевелите все основные мышцы и начнем!!

Упражнение №1 - Подкручивание таза

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.
Как выполнять: На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

Упражнение №2 - Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение: Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.
Как выполнять: На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3 - Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно

Исходное положение: Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги — в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.
Как выполнять: На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги. Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния — это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача — сохранить плоский живот.

Упражнение №4 - Плавание

Исходное положение: Лягте на живот, вытяните руки перед собой и направьте взгляд в пол. 
Как выполнять: Одновременно поднимите корпус, руки и ноги и «плывите»: двигайте руками и ногами вверх-вниз по маленькой амплитуде, корпус неподвижен. Сильно вытягивайтесь вперед за руками и назад за ногами, держите живот и ягодицы в тонусе. 

Упражнение №5 - Круги ногами

Исходное положение: Сядь на пол, вытяни ноги, приляг, опираясь на локти. Пальцы поставь на бедра, как на картинке.
Как выполнять: Подними прямые ноги так, чтобы они образовали с полом угол 45 градусов. Выполни 12 больших кругов по часовой стрелке, при этом тяни носок и сжимай пальцами бедра. Затем сделай столько же в другую сторону. Держите бедра и ступни крепко сжатыми.

Упражнение №6 - Боковые пружины
Очень крутое упражнение, особенно если делать его быстро-быстро =)

Исходное положение: Встань прямо, расправь плечи.
Как выполнять: Подними правую руку, как на картинке. Перенеси вес тела на левую ногу, разверни в сторону правую и подними ее до уровня бедра, согнув колено. Соедини правые локоть и колено вместе, сгибаясь в талии. Вернись в исходное положение.

                           Упражнение №7 - Пила
Исходное положение: Сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног смотрят параллельно друг другу. 
Как выполнять: На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону.

Упражнение №8 - Подъем ног

Исходное положение: Упор будем делать на двух точках - с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. 
Как выполнять: Поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась на одной линии с корпусом.

Упражнение №9 - Планка

Исходное положение: С одной стороны, обопритесь на локи, с другой, на носочки. 
Как выполнять: Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты. 
Как усложнить: Поднимите одну ногу и снова постойте две минуты. 
Упражнение №8 - Идеальная осанка

Нереально крутое упражнение из восточной медицины. 
Его используют для того чтобы сделать видимость более плоского животика, но на самом деле оно восстанавливает
естественное положение позвоночника 
и помогает сформировать красивую горделивую осанку.

Исходное положение: Ложимся на спину на пол (поверхность должна быть жесткой!), ноги на ширине плеч. Затем соединяем большие пальцы ног. Подкладываем валик под копчик так, чтобы валик (10-15 см) находился прямо под пупком. Руки вытягиваем за голову, ладошки направляем вниз и соединяем мизинцы рук. Лежим наслаждаемся жизнью =)
Рекомендации: 
- Прежде чем выполнять упражнение обратите внимание на противопоказания!
- Старайтесь ложиться и особенно вставать плавно, так и приятней и полезней =)
- В идеале упражнение делается 5 минут. Я спокойно лежу 10 минут, а вот муж и минуты не продержался! Так что не требуйте от себя много, лежите столько, сколько на данном этапе сможете.
- Упражнение вызывает массу болевых ощущений и чтобы от них отвлечься я соединяю это упражнение с дыхательной гимнастикой ( глубокий вдох на счет 1-4, счет 5-6 задержка дыхания и счет 7-12 медленный выдох. Упрощенная схема: 4-2-6)

Девочки, прошу прощения за задержку!
У нас за окном совсем лето.. так что пришла пора "глобальных земляных работ",
так что скрепя душой теперь все свое время я посвящаю именно этому =((
Публикации с работами будут выходить реже, но проект конечно же будет продолжаться! 

Всех целую, надеюсь моя подборка вам пойдет на пользу! =)

1 комментарий:

  1. Катюш,отличная подборка!! Спасибки! У нас у всех-земляные работы)) так что, понимаем, и входим в положение))

    ОтветитьУдалить