пятница, 6 мая 2016 г.

Секрет стройности №6 - Упругие и подтянутые!

Всем привет!
Начала сегодняшние публикации как всегда с конфеток =)
Потом отметилась у девочек с розыгрыша моей конфетки "Скрап-Сертификат"

Девочки, обращаю ваше внимание, что чуть-чуть поменяла условия участия 
и в розыгрыше теперь участвуют не только блоги, но и страницы в Контакте!
Записывайтесь! Буду рада стать чьей-нибудь феечкой и подарить подарочек!


А теперь перейдем к упругим и подтянутым, 
а может к расслабленным, вальяжным и дрыгающимся при каждом шаге желе-филе??
Надеюсь что нет =))
По-крайней мере к концу проекта однозначно должно быть все красиво и привлекательно!
Как по мне, так самым эффективным подкачиванием попы и бедер являются велопрогулки,
 но в современном мире к большому сожалению, это роскошь =((
Так что мы поговорим об упражнениях в домашних условиях, 

где все что вам нужно это ваше собственное желание измениться к лучшему!

Упражнение №0 - Разминка

Тянемся-потянемся, прыгаем, машем руками, рисуем попой круги и начинаем!

Упражнение №1 - Мостик

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги и расставьте стопы на ширину 20-30 см.
Как выполнять: Выполняйте подъемы таза как можно выше и сводите колени в верхнем положении.
Источник Вот этого ноги!!

Упражнение №2 - Подьем ног

Исходное положение: Лягте на живот, слегка согните ноги.
Как выполнять:  Поднимайте ноги над полом, удерживая спину в ровном положении усилием мышц пресса и не прогибаясь в пояснице.

Упражнение №3 - Бег на месте

Исходное положение: Стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять:  Сделав глубокий вдох начинайте бег на месте. Пятки поднимайте как можно выше, касаясь ими ягодиц.

Упражнение №4 - Выпады

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Как выполнять:  Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните обе ноги в коленях до образования прямых углов. Следите, чтобы ваше переднее колено не заходило за линию пальцев ног, и не позволяйте левому колену касаться пола. Держите прямую спину и смотрите вперед. Также держите напряженными мышцы живота, чтобы включить в упражнение работу над прессом.
Медленно сделайте шаг назад и вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение, но в этот раз шагайте левой ногой вперед. 

Упражнение №5 - Отвод ноги назад

Исходное положение: Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени - на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
Как выполнять:  Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии. Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.Опустите ногу в исходную позицию. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.

Упражнение №6 - Махи ногой в сторону

Исходное положение: Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой.
Как выполнять: Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Упражнение №7 - Плие (Садизм)

Исходное положение: Поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели (или просто руки) прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.
Как выполнять: Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 90°. Сделайте секундную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед.
Упражнение №8 - Подъем таза  (Садизм 2)

Исходное положение: Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, а другу выпрямляем.
Как выполнять: Поднимаем выпрямленную ногу, отрываем таз от пола и сохраняем позицию на 7-10 секунд, медленно опускаемся. 

Упражнение №9 - Приседания 

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен.
Как выполнять: Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало). Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед (держите вес на пятках) и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы пресса.


Упражнение №10 - Всегда и везде

Исходное положение: Сидя, сто, лежа, как угодно.
Как выполнять: Напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!

Это все! Мы рассмотрели упражнения на основные группы мышц, моделирующих фигуру.
Моя программа минимум по статьям выполнена. 
А что дальше?? Зависит от вас!
Девочки, о чем еще вы хотите поговорить?
Что вас интересует? Что еще вы бы хотели разобрать?

Целую, обнимаю и жду ваши предложения!

2 комментария:

  1. Ого! Это я удачно зашла! Как раз нахожусь в начале пути к стройности :)
    А по сколько раз нужно выполнять каждое упражнение?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Добро пожаловать =))
      В источниках написаны конкретные цифры, но лично я пропагандирую ориентацию на собственный организм =) Делай столько сколько сможешь, с каждой тренировкой немного увеличивая нагрузку.. Или можешь попробовать интервальные тренировки, тоже хорошая вещь =) Я вот здесь про них писала - http://skraper-blog.blogspot.ru/2016/04/4.html

      Удалить