воскресенье, 15 мая 2016 г.

Секрет стройности №7 - Одним ударом семерых!

Всем привет!

Сегодня хочу поделиться с вами шикарным упражнением!
Оно одно, а напрягает огромное количество мышц! И занимает всего пару минут!!
Прекрасный вариант при очень плотном графике =)

Впервые я узнала о нем вот из этого видео Веры Брежневой:

Видео долгое 40 минут, но есть интересные советы =)

А теперь про упражнение (в видео оно усложненное, я привожу упрощенный вариант)
Планка — упражнение статическое.
 Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Исходное положение: 
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.


Вот такая пугающая девушка из источника показывает как правильно нужно его выполнять



Как выполнять:
Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.


Оно сложное, но оочень эффективное!
Если вы хотите всегда держать себя в форме, то это именно то что нужно!
Оно прекрасно подтянет ягодицы и бедра, укрепит спину и мышцы рук.

Золото, а не упражнение =)))

4 комментария:

  1. Катюша, классное упражнение) Это я как тренер говорю)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Леночка, рада что мы сошлись во мнении =)

      Удалить
  2. Да,крутое упражнение! и очень сложное при кажущейся простоте)) мы на калланетике его в разных вариантах делаем, и иногда просто умереть хочется, так сложно:))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Умереть это точно =)) адски сложное упражнение =))
      Таня, я смотрю ты на кучу разных занятий ходишь!
      Делись давай своим опытом и впечатлениями =))
      И вообще мой проект скоро заканчивается, может эстафетную палочку примешь? У тебя ведь кажется проект на год?

      Удалить